LA SALUTE VIEN MANGIANDO a cura della dottoressa Valentina Benfatti (biologo-nutrizionista).
Perché utilizzare certi cibi e non altri?
Il cibo è un insieme di tantissime componenti che agiscono in sinergia tra loro e l’alimentazione è fatta di tanti cibi che possono contribuire a mantenere o destabilizzare l’armonia del nostro corpo. Dalla ricerca di questo equilibrio nasce la necessità di ritrovare delle regole che ci possono aiutare a capire cosa mangiare per ritrovare “il cibo dell’uomo” e proteggerci da molte malattie, tra le quali obesità, diabete, iperlipidemia, ipertensione osteoporosi e tumori.
Qual deve essere l’obiettivo di un’alimentazione sana?
Gran parte delle malattie e delle condizioni di malessere si associano a uno stato infiammatorio e quando l’infiammazione dura a lungo è essa stessa causa di malattia e dobbiamo aiutare il corpo a ritrovare un equilibrio. Per questo l’alimentazione dovrà nutrire senza sovraccaricare l’organismo di ulteriori stress, quindi la cosa più importante è ridurre i cibi che favoriscono l’infiammazione e introdurre cibi con proprietà antiinfiammatorie.
Quali sono i cibi che favoriscono l’infiammazione e quindi da ridurre?
I principali alimenti proinfiammatori sono i cibi di provenienza animale (eccetto il pesce perché ricco di omega-3) in particolare i prodotti animali ricchi di grassi saturi (carni, insaccati, uova e formaggi). Occorre eliminare lo zucchero e i cibi che lo contengono, in particolare le bevande zuccherate, i dolci commerciali, i cereali zuccherati per la colazione e ridurre tutti i cibi che fanno impennare la glicemia (prodotti confezionati con farine raffinate, tipo zero; pane bianco, riso brillato, patate, puree e patatine fritte, prodotti di pasticceria commerciale come biscotti, paste, brioche ecc.).
Quali sono invece i cibi antiinfiammatori e che quindi vanno introdotti?
I cibi che fanno alzare lentamente la glicemia come
- i cereali integrali e i loro derivati (riso, miglio farro, avena, cuscus, bulgur, semolino grano saraceno, orzo, pane integrale e va bene anche la normale pasta industriale italiana di grano duro).
- I legumi e i loro derivati poiché aumentano il senso di sazietà favorendo chi desidera dimagrire e rallentano l’assorbimento degli zuccheri grazie al loro elevato contenuto in fibre e non producono nell’intestino le sostanze nocive che si formano dalla putrefazione della carne. Sono ricchi di proteine vegetali e se consumati assieme ai cereali danno un piatto con proteine ad alto valore biologico; contengono una limitata quantità di grassi esclusivamente insaturi.
- Tutte le verdure che possono essere cotte in diversi modi: scottate bollite, a vapore, soffritte, a pressione, al forno, fritte in immersione (temperatura). E’ bene tenere presente che le verdure dopo la cottura devono conservare il proprio colore poiché questo ci indicherà che non sono state pese troppe sostanze. Le verdure sono a basso contenuto calorico e costituiscono un’ottima fonte di vitamine, sali minerali e altri composti minori che determinano le particolari proprietà che i vegetali hanno nei confronti di molte patologie tumorali e non solo. Alle verdure appartengono anche i funghi, nonché le erbe aromatiche e le spezie.
- Tutta la frutta, poiché come la verdura contiene sostanze che si sono dimostrate avere effetti antitumorali.
N.B.: A chi ha avuto un tumore suggeriamo di consumare poche verdure a frutto come pomodori, melanzane o peperoni perchè contengono molte poliammine, che stimolano la crescita delle cellule tumorali; lo stesso vale per frutti come banane, arance e frutta tropicale, molto meno le pere e le mele che ne contengono un po’ solamente vicino alla buccia (per cui è meglio mangiarle senza). Ne sono privi i frutti di bosco e l’uvetta sultanina, che raccomandiamo per fare i dolci.
Per la frutta e la verdura consigliamo di consumare sempre quella di stagione e se possibile di variare i colori, in quanto colori diversi, solitamente corrispondono a micronutrienti diversi.
- Frutta secca e semi oleaginosi: noci, mandorle, pistacchi, semi di zucca, semi di girasole, sesamo dovrebbero essere parte integrante nella nostra alimentazione. Sono ottime fonti di vitamina E che ha un forte potere antiossidante. Anche il loro contenuto di grassi polinsaturi è elevato quindi è bene non mangiare troppa frutta secca quotidianamente se non si vuole ingrassare.
- Per i condimenti utilizzare olio d’oliva extra vergine ricco di acido oleico e vitamine E, A, K, D che hanno dimostrato proprietà antiossidanti. Va comunque ricordato che l’olio d’oliva è un grasso e che quindi per sfruttare appieno le sue proprietà va consumato con moderazione.
- Il pesce ricco di omega-3 che riducono l’infiammazione, controllano la coagulazione del sangue e i livelli di trigliceridi. I pesci contengono bassi livelli di vitamina B, Ferro, zinco, ma sono una buona fonte di retinolo, vitamina D e calcio. Sono da preferire i pesci piccoli e pescati in mare aperto. Mangiare pesce due volte la settimana. N.B.: diffidate del pangasio, pesce di acqua dolce privo di omega-3 e sospettato di essere il pesce più inquinato in commercio
Perché utilizzare spezie o erbe aromatiche?
Le erbe aromatiche e le spezie sono una componente preziosa in cucina. Rendono i piatti più saporiti; conferiscono aroma e gusto consentendo di ridurre l’uso del sale da cucina il cui abuso porta spesso a patologie da non sottovalutare. Non sono solo buone, sono anche salutari. Sono, infatti, ricche di vitamine e sali minerali. Stimolano i processi digestivi, sono antifermentative, antiinfiammatorie, limitano la proliferazione dei batteri e tonificano gli organi interni. È importante ricordare che la maggior parte di queste va utilizzata fresca, aggiunta a crudo o solo negli ultimi istanti di cottura. Gli oli essenziali contenuti in esse, infatti, si disperdono con il calore annullando le loro benefiche proprietà.
Tra le erbe aromatiche vi ricordo il rosmarino, l’erba cipollina, l’alloro, il prezzemolo, la maggiorana, la salvia, la mental’origano, ecc. Tra queste il rosmarino, grazie alla presenza di carnosolo, amplifica gli effetti di alcuni chemioterapici, oltre ad essere un potente antiossidante e antiinfiammatorio. Tra le spezie vi ricordo la curcuma, il curry, lo zenzero, il peperoncino, il pepe nero, il cumino, lo zafferano, la cannella, i chiodi di garofano, il cumino..ecc Zenzero, curry e curcuma sono quelle di cui si ipotizza una maggiore efficacia nella prevenzione dei tumori e in fase di malattia conclamata. Sono tutti potenti antiinfiammatori; lo zenzero aiuta ad attenuare la nausea in chemio e in radioterapia; la curcuma sembra indurre la morte delle cellule tumorali ma per essere assorbita deve essere introdotta insieme al pepe nero e per questo la formulazione migliore, anche dal punto di vista organolettico è il curry che contiene curcuma, pepe nero, zenzero oltre una varietà di spezie come cumino, cardamomo e coriandolo. Importante è anche l’utilizzo di aglio e cipolla, ma anche di erba cipollina, porro, scalogno. I composti solforati che contengono riducono in parte l’effetto cancerogeno dei nitriti, dei nitrati (sali presenti in elevate quantità tanto nelle verdure che nelle acque, quando sono utilizzati concimi a base di azoto in alte concentrazioni, quanto nelle carni conservate) e degli idrocarburi aromatici che si formano nelle cotture ad alta temperatura e prolungate delle carni e di alimenti animali in genere (grigliatura, frittura, cottura al forno e stufatura). Sono anche in grado di controllare la glicemia.
Si ringrazia la dottoressa Benfatti per aver messo a disposizione del sito il materiale con i suggerimenti che vengono dati durante i corsi di cucina salutare che si stanno svolgendo presso l’Ipssart “G. De Carolis” a cura dell’A.M.O.- Spoleto. I 20 corsisti vengono seguiti nell’esecuzione delle ricette, frutto della collaborazione tra la professoressa Bizzaglia e le dottoresse Benfatti e Marucci, anche dagli studenti Fugnanesi, Koceku, Minuti. L’obiettivo principale del corso, come sottolineato dai docenti referenti Pascale e Landolfo, è quello di coniugare piacere e sapori della tavola per il benessere di tutti, indipendentemente dalla presenza di patologie specifiche.
Easynews
